每组食物的建议食用量

你有没有觉得食品标签上的食用分量, 在餐馆的份量和你想吃的东西不要排队? 如果你正在寻找一种简单的健康饮食方法, 使用这张方便的份量表来平衡你盘子里的营养.

美国心脏协会推荐一种全面健康的饮食模式根据您的个人和文化饮食喜好量身定制. 强调蔬菜的多样性, 水果, 全谷物, 豆类, 坚果, 鱼, 无脂和低脂乳制品, 和non-tropical, 液体植物油. 如果你吃家禽或红肉，选择瘦肉或超瘦肉或去皮家禽. 尽可能选择未经加工或加工程度最低的食物. 平衡能量摄入(摄入的卡路里)和输出(身体活动)以保持健康的体重. 这都是关于做出健康的选择.

一份是多少??

食用分量是一种指导. 这并不是建议吃多少或喝多少.

的营养成分标签包装食品的标签会显示出典型食用分量的卡路里和营养成分. 标签可以帮助你做出更健康的饮食选择，并识别营养丰富的食物. 标签上的份量可能比你平时吃的多或少.

要注意"部分失真.“建议的份量通常小于你通常吃的或被端上来的份量, 尤其是在餐馆里. 近年来，在家外准备的食物份量显著增加. 你可能需要做一些数学计算来计算出一份食物中的卡路里.

你应该吃什么，吃多少?

这里是每组食物的推荐每日或每周的食用量是基于每组食物的总食用量为2,每天1000卡路里. 你的卡路里需求可能会有所不同, 取决于你的年龄, 运动水平和你是否想减肥, 增加或保持体重.

别担心，你不必把吃的东西都量一量. 我们已经提供了一些代表一份常见食物的例子. 你可以在一顿饭里吃一种以上的食物，或者在另一顿饭里少吃一些. 只要你每天平均摄入两到三天的推荐量, 你会达到目标的.

蔬菜

Wide variety of vegetables; fresh, frozen, canned or dried¹
每天吃两杯半蔬菜
一杯蔬菜的例子:
- 2 杯生的绿叶蔬菜沙拉
- 一杯切好的蔬菜
- 一杯100%蔬菜汁，低钠或无盐²

水果

Wide variety of 水果; fresh, frozen, canned or dried¹
每天吃两杯水果
一杯水果的例子:
- 一个中等大小的水果
- 一杯切好的水果
- 半杯100%的果汁²
- 半杯干果¹

谷物

全谷物而不是精制谷物
每天三到六份或三到六盎司的谷物, 至少一半的谷物应该是全谷物
一份谷物的例子:
- 一片全麦面包
- 一个小玉米饼
- 1盎司(1杯)即食麦片片
- 1盎司(⅛杯)生意大利面或糙米
- 半杯煮熟的糙米、意大利面或热麦片，比如燕麦片
- 3杯爆米花

乳制品

低脂(1%)和无脂
每天三份或三杯
一份乳制品的例子:
- 一杯牛奶
- 一杯酸奶
- 1.5盎司硬奶酪

蛋白质的食物

Mostly from plant sources (豆类和坚果); 鱼和 seafood; 无脂和低脂乳制品 in place of full-fat versions; if you eat meat, lean cuts 和 skinless poultry; avoid processed meats
每天一至两份或5.5盎司的蛋白质，包括:
- 每周吃5盎司坚果、种子、豆类、豌豆或扁豆
- 每周吃6到8盎司海鲜, 最好是富含油脂的鱼，比如鲑鱼, 鲭鱼, 军曹鱼, 条纹鲈鱼, 鲱鱼或沙丁鱼
一盎司蛋白质当量的例子:
- 四分之一杯煮熟的豆子、豌豆或小扁豆
- 1 / 4杯或2盎司豆腐
- 半盎司坚果或种子或一汤匙花生酱
- 1盎司煮熟的海鲜、肉类或家禽
- 一个鸡蛋或两个蛋清